Sau 40 tuổi, chị em nên thực hiện những thay đổi này trong chế độ ăn

Bước vào độ tuổi 40, chị em nên chú ý bổ sung protein, calci, chất xơ… trong chế độ ăn hàng ngày

Dưới đây là một vài thay đổi trong chế độ ăn uống cho phụ nữ sau 40 tuổi giúp bạn duy trì cân nặng ổn định, khỏe mạnh hơn:

Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Bổ sung chất béo có thể giúp bạn thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Nhiều chuyên gia cho rằng, duy trì chế độ ăn ít calorie bao gồm các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn giảm và duy trì cân nặng hiệu quả hơn so với việc theo chế độ ăn ít chất béo.

Một nghiên cứu năm 2017 đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất béo lành mạnh có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đặc biệt, acid béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa lành mạnh có thể giúp chống viêm, kích thích tổng hợp protein và duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn già đi.

Phụ nữ sau 40 tuổi nên chú ý tiêu thụ chất béo lành mạnh như acid béo omega-3

Do đó, phụ nữ trên 40 tuổi nên chú ý thêm ít nhất một thực phẩm giàu chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa phụ. Bạn có thể tăng cường sử dụng dầu olive, các loại hạt (như óc chó, hạt lanh, hạt chia, gai dầu), quả bơ, các loại cá béo (như cá hồi, cá thu, cá ngừ)… Các chuyên gia cũng khuyến cáo bạn nên bổ sung từ 500 - 1.000mg acid béo omega-3 mỗi ngày.

Bổ sung đủ protein

Bổ sung đủ các loại protein có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp phụ nữ trên 40 tuổi thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Điều này sẽ hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Nutrition (Mỹ) cho thấy ăn ít protein có thể làm suy giảm khối lượng cơ bắp khi bạn già đi. Đây cũng là một nguyên nhân làm chậm quá trình trao đổi chất. Do đó, phụ nữ trên 40 tuổi nên chú ý bổ sung các thực phẩm giàu protein, kết hợp với việc tập các bài thể dục tăng cường sức chịu đựng để duy trì khối lượng cơ bắp.

Nhiều chị em phụ nữ có xu hướng ăn ít trong bữa sáng và bữa trưa, sau đó ăn nhiều trong bữa tối. Tuy nhiên, cơ thể chỉ có thể sử dụng khoảng 30gr protein trong mỗi bữa ăn. Do đó, bạn nên chia đều thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn.

Bổ sung protein nạc giúp bạn giảm và duy trì cân nặng ổn định

Ngoài thịt nạc, các thực phẩm giàu protein tốt cho phụ nữ sau 40 tuổi bao gồm: Trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, đậu phụ, đậu lăng, tempeh (đậu nành lên men)…

Chú ý bổ sung calci và vitamin D

Sau 40 tuổi, bạn sẽ có nguy cơ bị loãng xương cao. Trên thực tế, xương sẽ liên tục bị phá vỡ và thay thế. Tuy nhiên, cho tới khoảng sau 30 tuổi, quá trình tạo xương mới của cơ thể sẽ bắt đầu không theo kịp với tốc độ loại bỏ xương cũ.

Calci là dưỡng chất rất quan trọng trong quá trình tạo xương mới. Do đó, chị em nên chú ý bổ sung calci trong chế độ ăn uống hàng ngày để thúc đẩy quá trình tái tạo xương khi già đi. Vitamin D cũng rất quan trọng vì chúng giúp hỗ trợ hấp thụ calci trong cơ thể.

Theo Viện Sức khỏe Quốc gia Mỹ, phụ nữ trên 40 tuổi nên bổ sung ít nhất 1.000mg calci và 600IU vitamin D/ngày. Bạn có thể bổ sung các dưỡng chất này trong các thực phẩm từ sữa, các loại rau lá xanh đậm, đậu phụ…

Chú ý bổ sung chất xơ

Những xét nghiệm phụ nữ trên 40 tuổi nên làm

Lợi ích sức khỏe của 20 loại trà thảo dược phổ biến

Thực đơn bữa sáng giàu protein cho người muốn giảm cân

Các kiểu đau bụng có thể tiết lộ vấn đề tiêu hóa bạn đang gặp phải

Nên đọc

Bổ sung đủ chất xơ là “chìa khóa” để duy trì cân nặng ổn định, giúp bạn khỏe mạnh hơn sau tuổi 40. Các thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp bạn no lâu mà còn giúp cải thiện nồng độ cholesterol, tốt cho hệ tiêu hóa.

Theo một nghiên cứu năm 2012, bổ sung chất xơ có thể giúp giảm nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” LDL trong cơ thể, từ đó giúp phòng ngừa đái tháo đường type 2 và các bệnh tim mạch khác.

Chị em có thể bổ sung chất xơ từ các loại ngũ cốc nguyên hạt (như lúa mạch, gạo lứt, quinoa, yến mạch), các loại rau củ, trái cây, các loại đậu…

Hạn chế carbohydrate tinh chế

Ăn nhiều các thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế như đường, bánh mì trắng, gạo, mì… có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin, gây tích trữ mỡ thừa quanh bụng và làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và một số bệnh ung thư.

Do đó, bạn nên thay thế carbohydrate tinh chế thành carbohydrate phức tạp trong các loại quả mọng, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… Các loại thực phẩm này sẽ giúp cung cấp năng lượng hiệu quả hơn, giúp giảm cảm giác thèm đường.

Ăn ít hơn

Sau 40 tuổi, quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại. Do đó, phụ nữ cũng cần ít calorie hơn để duy trì các hoạt động thường ngày. Do đó, bạn nên trao đổi với bác sỹ về việc điều chỉnh lượng calorie bổ sung hàng ngày, tránh ăn quá nhiều có thể dẫn tới thừa cân, béo phì.